Quali sono, tra i diversi principi nutritivi, quelli che costituiscono le migliori fonti di energia per lo sportivo? Sappiamo che tutti i cibi forniscono energia all'organismo, ma quali sono i più adatti a sostenere un atleta nel suo impegno fisico?

Per questo motivo, usare proteine come fonte di energia risulta, per il nostro organismo, costoso, inefficiente e dannoso (se si protrae nel tempo questa pratica) per reni e fegato.

Generalmente, i carboidrati e i grassi costituiscono senz'altro la migliore fonte di energia per l'organismo, in qualsiasi circostanza. Ma per gli atleti, la migliore fonte di energia è costituita dai soli carboidrati, poiché i grassi hanno un apporto doppio di calorie rispetto a questi ultimi, sono più pesanti da digerire, hanno azione ipercolesteromizzante e sono facilmente ossidabili (e sviluppano di conseguenza radicali liberi).

E' buona norma per gli atleti consumare abitualmente alimenti che contengano carboidrati complessi a lenta assimilazione, come pasta, riso, pane e cereali integrali (ricchi oltretutto di minerali, fibre e vitamine), piuttosto che zuccheri semplici, i quali vengono assorbiti immediatamente dall'organismo e sono per questo adatti a sostenere l'atleta durante l'impegno fisico.

In particolare, per gli atleti che praticano sport di resistenza e gare che durano più di 90 minuti, è consigliabile effettuare, nei giorni che precedono le gare, il “carico di glicogeno”.

Questa tecnica consiste nell'assumere, nei tre giorni precedenti le gare, da 525 a 550 grammi di carboidrati complessi al giorno, pari al 65% delle calorie, al fine di aumentare le scorte di glicogeno. Inoltre, durante le gare che durano più di 60 minuti, è utile introdurre carboidrati sotto forma di bevande zuccherate contenenti 24 grammi di zucchero integrale ogni 300 grammi di liquido, per reintegrare i depositi di glicogeno di fegato e muscoli.

Per quanto concerne le vitamine, anche se queste non sono fonti di energia, l'assunzione del complesso B è indispensabile per la produzione di energia, mentre vitamina C e vitamina E sono fondamentali per la loro azione antiossidante e protettiva delle lesioni muscolari da sport.

Bisogna evitare l'assunzione eccessiva di vitamina D e A, poiché vengono accumulate nei tessuti e diventano potenzialmente dannose. I sali minerali sono importantissimi, alcuni di essi aumentano la produzione di energia (ad es.potassio e magnesio), così come lo sono i liquidi, che devono garantire la sufficiente idratazione. Errori alimentari, soprattutto il giorno della gara, possono compromettere le prestazioni dell'atleta.

Vediamo alcune regole che dovrebbero essere seguite prima delle gare:

• Consumare un pasto non abbondante tre ore prima della gara.
• Evitare cibi grassi e/o ricchi di proteine.
• Moderare i condimenti (burro in particolare).
• Evitare gli zuccheri semplici.
• Assumere carboidrati complessi a lento assorbimento e frutta fresca.
• Evitare gli alcolici.
• Mangiare lentamente, masticando a lungo.
• Assumere potassio e magnesio, un complesso vitaminico del gruppo B, il coenzima Q10 nei giorni precedenti la gara.
• Introdurre liquidi prima della gara.

E dopo la gara:

• Assumere cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo la gara per ripristinare le riserve di glicogeno.
• Per ogni 400 grammi di peso perduti bere due tazze di liquidi.
• Reintegrare il potassio e il magnesio perduti con l'attività fisica.

Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dell'importanza di mantenere il peso forma. Questo perché, con l'aumento del peso corporeo, aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, di conseguenza peggiora la performance dell'atleta.

Ecco semplici accorgimenti utili al mantenimento del peso forma:

• Limitare l'uso di grassi animali.
• Evitare i grassi (animali e vegetali) fritti.
• Limitare l'uso del sale (i cibi si possono insaporire con le spezie).

• Limitare le proteine animali. Abbondare di carboidrati complessi e frutta ricca di potassio e magnesio.

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